Skiptist í þrjá hluta:
-
Almenn upphitun og mobility/dýnamískar teygjur
-
3-4 stórar æfingar með mikilli ákefð – áhersla á styrk – tækni og sprengikraft
-
Tímaþraut í lokin með 2-3 æfingar þar sem áhersla er lögð á styrktarþol – stutt en mikil ákefð.
